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6 Fehler, die deinen Stoffwechsel ausbremsen

Diese 6 Fehler bremsen Deinen Stoffwechsel aus

Den Stoffwechsel in Topform zu bringen ist wichtig zum Abnehmen und natürlich auch, um das perfekte Gewicht dauerhaft zu halten. Leider verhindern viele gebräuchliche Lebensweisen genau das, indem sie unseren Stoffwechsel verlangsamen.

Wenn Du diese Fehler regelmäßig machst, könnte es schwer werden abzunehmen und Du wirst anfälliger dafür zusätzliche Fettpolster anzulegen. Hier sind 6 Lebensweisen, welche Deinen Stoffwechsel auf jeden Fall ausbremsen. Schau auch hier, wie Du deinen Stoffwechsel anregen und ankurbeln kannst.

Zu wenig Kalorien essen

Das Essen von zu wenig Kalorien kann zu einer starken Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Klar wird ein Kalorien-Defizit für die Gewichtsabnahme benötigt, aber eine zu niedrige Kalorienzufuhr kann sogar kontraproduktiv für Deine Diät werden.

Sobald Du jedoch Deine Kalorienzufuhr drastisch senkst, merkt Dein Körper, dass die Lebensmittel knapp sind und drosselt die Kalorienverbrennung entsprechend auf ein Minimum.

Kontrollierte Studien bei schlanken und übergewichtigen Personen haben bestätigt, dass die Aufnahme von weniger als 1000 Kalorien pro Tag einen erheblichen Einfluss auf Deine Stoffwechselrate haben kann [1,2,3].

Die meisten Studien messen dabei den Ruheumsatz, welcher die Anzahl der während der Ruhe verbrannten Kalorien beschreibt. Dieser liegt ca. 10 % höher als der Grundumsatz. Allerdings messen auch einige die Kalorien, die innerhalb von 24 Stunden, sowohl im Ruhezustand als auch bei Aktivität verbrannt werden (Gesamtenergieumsatz).

In einer Studie, in der übergewichtige Frauen vier bis sechs Monate lang pro Tag nur 420 kcal gegessen haben, verlangsamte sich ihr Stoffwechsel/Ruheumsatz erheblich. Obwohl die Teilnehmerinnen ihre Kalorienaufnahme in den folgenden fünf Wochen erhöhten, blieb ihre Stoffwechselrate viel niedriger als vor ihrer Diät [4].

In einer weiteren Studie wurden übergewichtige Leute gebeten, 890 Kalorien pro Tag zu essen. Nach drei Monaten verringerte sich ihre Kalorienverbrennung um durchschnittlich 633 kcal [5].

Auch wenn die Kalorieneinschränkung moderater ausfällt, kann es den Stoffwechsel verlangsamen. Wenn Du also langfristig abnehmen möchtest, solltest Du nicht zu lange die Kalorien übermäßig beschränken.

Ein längerer Mangel an Kalorien verlangsamt den Stoffwechsel, was das Abnehmen und das halten des Idealgewichts nur unnötig erschweren kann.

Mit Eiweiß knausern

Genug Eiweiß zu essen ist extrem wichtig, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu erhalten. Proteine halten nicht nur satt sondern können auch die Kalorienverbrennung des Körpers steigern. Die Erhöhung des Stoffwechsels nach der Verdauung, wird als thermische Wirkung der Nahrung bezeichnet. Dieser ist bei Proteinen viel höher als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Tatsächlich wurde beobachtet, dass der Verzehr von Eiweiß den Stoffwechsel vorübergehend um etwa 20 % bis 30 % erhöht. Bei Kohlenhydraten sind es nur bis zu 10 % und bei Fetten nur noch etwa 3 %.

Auch wenn sich der Stoffwechsel beim Abnehmen verlangsamt, gibt es Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinzufuhr diesen Effekt minimieren kann. Personen die mindestens 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aßen, verhinderten so eine Ausbremsung ihres Stoffwechsels während ihrer Diät [6].

Eiweiß bzw. Protein kann den Stoffwechsel mehr anregen als dies Kohlenhydrate oder Fette tun. Die erhöhte Zufuhr an Proteinen hilft den Stoffwechsel vor und nach der Diät aufrecht zu halten.

Ein sesshaftes Leben führen

Sesshaftigkeit kann die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien beachtlich reduzieren. Leider haben viele Menschen Lebensstile, die dazu noch das permanente Sitzen am Arbeitsplatz beinhalten. Dies kann nicht nur negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit haben [7]. Dabei haben nicht nur Krafttraining oder sonstige sportliche Aktivitäten einen großen Einfluss auf die Kalorienverbrennung. Sogar einfache körperliche Aktivitäten wie Aufstehen, Saubermachen oder Treppensteigen können den Stoffwechsel ankurbeln und Dir dabei helfen Kalorien zu verbrennen.

Inaktivität reduziert die Anzahl der während des Tages verbrannten Kalorien. Versuche das permanente Sitzen zu minimieren und erhöhe Deine Aktivität. Arbeiten an einem stehenden Schreibtisch oder mehrmals am Tag zwischendurch aufstehen und umher gehen, hilft bereits den Täglichen Energiebedarf zu erhöhen und verhindert gleichzeitig, dass Dein Stoffwechsel in den Keller sinkt.

Mangel an qualitativen Schlaf

Für eine gute Gesundheit ist qualitativer Schlaf äußerst wichtig. Weniger Stunden zu schlafen, als Dein Körper tatsächlich benötigt, kann das Risiko erhöhen, an einer Reihe von Krankheiten zu erkranken. Mangelhafter Schlaf ist einer der Ursachen von Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen [8]. Mehrere Studien haben festgestellt, dass ein Schlafmangel auch den Stoffwechsel senkt und die Wahrscheinlichkeit der Gewichtszunahme ansteigt [9,10].

Gesunde Erwachsene, die 5 Tage in Folge jeweils vier Stunden pro Nacht schliefen, hatten einen durchschnittlich 2,6 % geringeren Ruhestoffwechsel. Nach 12 Stunden ununterbrochenem Schlaf normalisierte sich dieser wieder [11].

Schlafmangel wird durch Schlafen am Tag verschlimmert. Solch ein Schlafmuster stört die circadianen Rhythmen Deines Körpers, also den biologischen Rhythmus, der in Reaktion auf Licht und Dunkelheit über einer Dauer von etwa 24 Stunden auftritt. Eine fünfwöchige Studie ergab, dass ein längerer Schlafmangel, kombiniert mit einer zirkadianen Rhythmusstörung, den Stoffwechsel um durchschnittlich 8 % verringert [12].

Ein qualitativ hochwertiger Schlaf in der Nacht kann somit dabei helfen den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Zuckerhaltige Getränke trinken

Zuckerhaltige Getränke sind mit Abstand die schlimmsten Getränke für die Gesundheit. Ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Getränken wird mit allen möglichen gesundheitlichen Problemen verbunden, wie z. B. Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit [13,14].  Die meisten negativen Auswirkungen zuckerhaltiger Getränke können der Fructose zugeschrieben werden. Haushaltszucker enthält 50 % Fructose, während Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt 55 % Fructose enthält.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat gezeigt, dass ein regelmäßiger Konsum mit Zucker gesüßten Getränken den Stoffwechsel verlangsamen kann. In der 12-wöchigen Studie mussten übergewichtige und fettleibige Menschen, 25 % ihrer Kalorien in Form von Fruktose-gesüßten Getränken zu sich nehmen. Dabei zeigte sich ein signifikanter Rückgang ihrers Stoffwechsels [15].

Eine erhöhte Aufnahme von fructosehaltigen Getränken kann den Stoffwechsel verlangsamen und Fetteinlagerungen am Bauch und Leber begünstigen.

 

Kein Krafttraining treiben

Mit Gewichten zu trainieren ist eine gute Strategie, um Deinen Stoffwechsel von einer Verlangsamung zu bewahren. Krafttraining kann nicht nur bei gesunden Menschen den Stoffwechsel ankurbeln. Auch übergewichtige oder Menschen mit Herzerkrankung profitieren von diesem Effekt [16,17,18].

Krafttraining erhöht natürlich die Muskelmasse, welche einen Großteil der fettfreien Masse des Körpers ausmacht.  Mit eine größere Menge fettfreier Masse erhöht sich auch die Anzahl der Grundumsatz und somit die Menge der täglich verbrannten Kalorien [19,20].

Dabei können selbst kleine Krafttrainingseinheiten schon den Energieverbrauch steigern. Schon dreimal pro Woche Krafttraining, für nur 11 Minuten am Tag, kann den Stoffwechsel um 7,4 % erhöhen und bis zu 125 Kalorien zusätzlich pro Tag verbrennen [21].

Krafttraining hält nicht nur jung, sondern erhöht die Muskelmasse und hilft die Stoffwechselrate während des Abnehmens anzukurbeln.

Fazit

Lebensstile, die den Stoffwechsel verlangsamen, können im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. Am besten ist es diese so weit wie möglich zu vermeiden oder zu minimieren. Glücklicherweise gibt es auch viele Möglichkeiten den Stoffwechsel anzuregen. So fällt nicht nur das Abnehmen leichter, sondern auch das langfristige halten des persönlichen Idealgewichts.

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