Kategorie:StartseiteEiweißDie 7 besten Protein- und Eiweißpulver

Die 7 besten Eiweißpulver

Bei vielen gesundheitsbewussten Menschen sind Eiweißpulver oder auch Proteinpulver sehr beliebt. Es gibt allerdings eine große Menge an Proteinpulver aus unterschiedlichsten Quellen und Herkunft. Es kann also schnell verwirrend werden, das für sich beste zu wählen und nicht immer reichen Eiweißhaltige Lebensmittel aus, um den eigenen Eiweißbedarf zu decken. Um dem entgegen zu wirken, habe ich hier die 7 beliebtesten Proteinpulver für Dich aufgelistet.




Hydrolysate erhöhen unseren Insulspiegel schneller als andere Formen, wodurch das Muskelwachstum nach dem Training verstärkt werden kann [1].

Manche Pulver werden mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien, besonders oft mit Kalzium, angereichert.

Man muss aber auch beachten, dass nicht jeder von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln profitiert. Wenn Deine Ernährung bereits viel qualitatives Eiweiß enthält, wird zusätzliches Proteinpulver nicht viel bringen.

Sportler und Menschen, die regelmäßig Krafttraining durchführen, werden jedoch bemerken, dass zusätzliches Eiweißpulver dabei hilft Muskeln effizienter aufzubauen und Fett zu verlieren.

Proteinpulver kommt auch Menschen zugute, die sonst nur schwer den täglichen Eiweißbedarf decken können.

Was sind Proteinpulver?

Proteinpulver sind konzentrierte Quellen aus Eiweißhaltigen Lebensmitteln wie z.B. Eier, Milchprodukte,  Reis und Erbsen. Dabei gibt es drei verschiedene Formen:

  • Eiweißkonzentrate: Mit hilfe von Hitze, Säuren oder Enzymen wird das Protein aus den Lebensmitteln extrahiert. Sie enthalten 60-80% Proteine und einem Rest von 20-30% Kalorien bestehend aus Fett und Kohlenhydrate.
  • Proteinisolate: Hier werden in einem zusätzlicher Filterungspozzess übrige Fette und Kohlenhydrate entfernt und die Reinheit nochmal erhöht. Protein Isolat Pulver enthalten 90-95% Eiweiß.
  • Proteinhydrolysate: Die Bindungen zwischen Aminosäuren werden durch zusätzliches erhitzen, mit Säuren oder Enzymen, aufgebrochen. Dadurch können sie von unserem Körper und Muskeln schneller aufgenommen werden.

Whey Protein

Whey Protein kommt aus der Milch. Es ist ein Nebenprodukt, dass in der Käseproduktion anfällt. Protein-Konzentrat enthält daher viel Eiweiß aber ebenso Laktose.

In Whey Protein Isolat ist durch die Verarbeitung nur noch sehr wenig Laktose vorhanden.

Whey Protein wird schnell verdaut und ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs).  Das darin enthaltene Leucin spielt, beim Muskelaufbau und Regeneration nach dem Training, eine große Rolle [2].

Sobald die Aminosäuren verdaut und in die Blutbahn aufgenommen worden sind, können sie für die  Muskeleiweißsynthese oder Herstellung neuer Muskelfasern verwandt werden.

Studien haben gezeigt, dass Whey Protein dabei helfen kann Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Es unterstützt Athleten bei der Erholung nach schweren Übungen und erhöht die Muskelkraft als Reaktion auf das Krafttraining [3,4,5,6].

Weitere Studien mit normal-, übergewichtige und fettleibige Personen zeigten, dass Whey Protein den Körperkomposition optimieren kann, indem es die Fettmasse verringert und die Muskelmasse erhöht [7,8,9].

Auch scheint Whey Protein den Appetit zu reduzieren. Das trifft jedoch auch auf andere Eiweißquellen zu [10,11,12,13].

Casein Protein

Wie auch das Wheypulver, wird Casein in der Milch gefunden. Casein wird jedoch viel langsamer verdaut und aufgenommen. Wenn mit der Magensäure in verbindung kommt, bildet es ein Gel, welches die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Aminosäuren in den Blutstrom verzögert. Dies führt dazu, dass Muskeln die Aminosäuren gleichmäßiger aufnehmen, wodurch der Abbau von Muskelprotein reduziert wird [14].

Nach den Ergebnissen der meisten Studien zu urteilen, ist Casein bei der Erhöhung von Stärke und Muskelaufbau (Proteinsynthese), effektiver als Soja- und Weizenprotein aber nicht so effektiv wie Whey Protein [15,16,17,18].

Eine Studie zeigt, dass wenn die Kalorien reduziert werden, Casein einen Vorteil gegenüber Whey hat. Dabei standen übergewichtige Männer im Fokus, die bei der Ernährung 80 % ihres Kalorienbedarfs gedeckt haben. Die einen haben Casein und die anderen Whey Protein bekommen. Die Caseingruppe hatte am ende doppelt so viel Körperfett verloren und Muskelmasse aufgebaut [19].

Eiweiß Protein

Eier sind bekannterweise eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Von allen Lebensmitteln besitzen Eier die höchste Eiweißqualität und werden am effektivsten verdaut und verwertet. Eier zügeln den Appetit am meisten und sättigen für Stunden [20].

Proteinpulver aus Eiern werden meistens aus dem Eiweiß, anstatt aus dem ganzen Ei hergestellt. Die Eiweißqualität leidet dadurch zwar nicht aber der Sättigungseffekt wird vielleicht reduziert.

Wie alle tierischen Produkte, sind Eier eine vollwertige Eiweißquelle. Das bedeutet, dass sie alle neun essenziellen Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selber herstellen kann.

Neben Whey-Protein ist Eiweiß-Protein die zweit größte Quelle für Leucine – eines der wichtigsten BCAAs für die Gesundheit der Muskeln.

Für Menschen mit Allergie gegen Milchprotein, kann Proteinpulver aus Eiern eine gute Alternative sein.

Hanf Protein

Hanf Eiweißpulver ist eine weitere beliebte, pflanzliche Eiweißquelle. Obwohl Hanf oft mit Marihuana in Verbindung gebracht wird, enthält es nur geringe spuren der Psychoaktive Komponente Tetrahydrocannabinol (THC). Hanf ist reich an essenziellen Aminosäuren und wertvollen Omega-3 Fettsäuren. Es ist aber dennoch kein vollwertiges Eiweiß, weil es nur geringe Mengen der Aminosäuren Lysin und Leucin beinhaltet. Auch wenn bisher nur wenig Forschungen über Hanfprotein existieren, scheint es eine gut verdauliche Pflanzenproteinquelle zu sein.

Erbsen Protein

Erbsenprotein-Pulver ist relativ neu und bei Vegetariern/Veganern und Menschen mit Hühnereiallergie oder Überempfindlichkeit besonders beliebt. Hergestellt wird es aus gelben Spalterbsen, eine hochfaserige Hülsenfrucht, die große Mengen essenzieller Aminosäuren (außer Methionin) enthält. Außerdem ist Erbsenprotein auch besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs).

Erbsenprotein ist besonders sättigend und erhöht das Muskelwachstum genauso effektiv wie Tierisches Eiweiß.

Brauner Reis Protein

Proteinpulver aus braunem Reis gibt es schon seit einiger Zeit, aber es wurde generell als minderwertiger gegenüber Whey Protein angesehen, und obwohl Reisprotein alle essenziellen Aminosäuren enthält, ist es kein vollständiges Protein, weil es nicht reich genug an Lysin ist.

Pflanzliche Proteine

Manche Proteinpulver enthalten eine Mischung aus pflanzlichen Quellen, um so ein vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren zu liefern.

Gemischte pflanzliche Proteinpulver enthalten typischerweise eine Kombination von zwei oder mehreren der folgenden Proteine:

  • Brauner Reis
  • Erbsen
  • Hanf
  • Alfalfa
  • Chia Samen
  • Leinsamen
  • Artischocken
  • Andenhirsen

Pflanzenproteine neigen im Gegensatz zu tierischen Proteinen dazu, langsamer verdaut zu werden. Das ist zum Teil auf ihren hohen Fasergehalt zurückzuführen. Obwohl das für die meisten Menschen kein Problem ist, kann so die Menge an Aminosäuren zur sofortigen Verwendung nach dem Training begrenzt werden.

Manche Proteinpulver enthalten also eine Mischung aus Pflanzenproteinen. Die Zugabe von Enzymen zu diesen pflanzlichen Proteinmischungen hat die Geschwindigkeit erhöht, mit welcher die Aminosäuren verdaut und absorbiert werden.

Welche Proteinpulver sind am besten?

Obwohl alle Protein- und Eiweißpulver eine konzentrierte Proteinquelle bereitstellen, sind je nach Einsatzzweck und Ziel, bestimmte Produkte effektiver als andere.

Wählen ein Protein-Pulver, dass zu Deinen Gesundheits- und Fitness-Zielen, Ernährungsgewohnheiten und Toleranzen passt.

Für Muskelaufbau

Viele Studien haben bewiesen, dass Wheyprotein die beste Eigenschaft hat, um Muskelmasse aufzubauen und die Regeneration nach dem Training zu fördern. Whey-Konzentrat ist preiswerter als Whey-Isolat, enthält dafür aber weniger Eiweiß.

Zum abnehmen

Kaseinprotein, Molkeprotein oder eine Kombination aus beiden, stellt die beste Proteinergänzung dar, wenn es um eine lang anhaltende Sättigung sowie Fettabbau geht.

Für Vegetarier und Veganer

Hier sind ein paar hochwertige, 100% vegane Proteinpulver, die einzelne oder gemischte Pflanzenproteine enthalten:

Fazit

Proteinpulver stellen hochwertiges Protein in einer konzentrierten Form bereit.

Obwohl nicht jeder Proteinpulver als Ergänzung benötigt, hilft es besonders denen, die Krafttraining ausüben oder aber auch generell Menschen die Schwierigkeiten haben ihren Eiweißbedarf mit Lebensmitteln alleine zu decken.

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