Kategorie:StartseiteLow CarbDie 8 Populärsten Low-Carb Diäten

Die 8 populärste Low-Carb Diäten

Wenn es um Gewichtsreduktion geht, kommen immer wieder die Begriffe Kohlenhydrate und Diät ins Spiel.

Die Reduktion von Kohlenhydraten in einer Diät ist eine beliebte Methode, da sie für einen schnellen Gewichtsverlust sorgt und so, zumindest kurzfristig, wirksamer als andere Diäten ist.

Obwohl es bei jeder Variante darum geht Kohlenhydrate Diät zu halten, unterscheiden sich jede der Diäten von den anderen.

Hier stelle ich Dir die 8 beliebtesten Variationen der Low-Carb Diät vor:

1. Die typische Low-Carb Diät

Bei der typischen Low-Carb Diät geht es darum, dass Du Kohlenhydrate Diät hältst. Dazu gehört, dass Du Dich insgesamt kohlenhydratarm ernährst und hauptsächlich Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zu Dir nimmst.

Diese Low-Carb Diät basiert auf proteinreichen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Nüssen. Gleichzeitig sollst Du weniger stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel, z. B. Kartoffeln, Nudeln, Zucker und Fast Food zu Dir nehmen.

Welches die optimale Menge Kohlenhydrate ist, die Du täglich verzehren solltest um abzunehmen, hängt stark davon ab, was Du erreichen willst. Zwischen weniger als 50g und 150g pro Tag, ist alles möglich.

Wichtig ist jedoch nicht nur die Menge der Kohlenhydrate, sondern auch, dass Du gute Kohlenhydrate zu Dir nimmst und stattdessen auf Produkte wie Weißbrot und Fast Food verzichtest. Hier erfährst Du mehr über die ideale Menge an Kohlenhydraten für Dich.

Eine detailierte Liste von Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate findest du hier.

2. Ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät oder auch Keto Diät handelt es sich um eine Kohlenhydrate Diät, bei der Du die Kohlenhydrataufnahme stark reduzierst und gleichzeitig mehr Fett zu Dir nimmst.

Ziel ist es, so wenig Kohlenhydrate zu essen, dass Dein Stoffwechsel die Ketose erreicht. Durch die Kohlenhydrate Diät sinkt Dein Insulinspiegel und Dein Körper gibt eine große Menge Fettsäuren aus Deinen Körperfettspeichern frei.

Diese werden dann von Deiner Leber in Ketokörper umgewandelt, die Dein Gehirn mit Energie versorgen. Diese Aufgabe übernehmen normalerweise Kohlenhydrate bzw. Anstatt mit Kohlenhydrate wird das Gehirn nun mit Ketonkörper versorgt. Etwas Glukose wird weiterhin vom Gehirn benötigt und kann vom Körper mit hilfe der Glukoneogenese produziert werden.

Damit die ketogenen Körper gebildet werden können, wird neben dem Verzicht auf Kohlenhydrate auch die Menge an Protein die Du zu Dir nehmen darfst angegeben, denn zu viel Protein verhindert die Bildung der Ketonen.

Ursprünglich wurde die Keto Diät zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt, die nicht auf Medikamente reagierten. Diese Kohlenhydrate Diät kann sich außerdem positiv auf andere Erkrankungen auswirken, z. B. auf Diabetes Typ 2 [1,2,3,4].

Selbst Bodybuilder setzen auf diese Low-Carb Diät, da sie effektiv für Fettverlust sorgt und das Hungergefühl mindert [5,6].

Für die ketogene Diät wird auf fetthaltige und eiweißhaltige Lebensmittel gesetzt, Kohlenhydrate werden dafür, je nach Variante, auf 50g pro Tag reduziert, manchmal sogar auf weniger als 20-30g.

Manche Varianten der Keto Diät setzen auf zusätzliche Kohlenhydratzufuhr. Dazu gehört die zielgerichtete Methode, bei der kleine Mengen Kohlenhydrate für Workouts ergänzt werden und die klinische Variante, die 1-2 Tage pro Woche vorsieht, an denen Du eine stark kohlenhydrathaltige Diät hältst.

3. LCHF – die Low Carb High Fat Diät

Bei dieser Low-Carb Diät geht es, ebenso wie bei der Keto Diät, um die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten und den erhöhten Verzehr von Fetten.

Zusätzlich wird bei dieser bekannten Kohlenhydrate Diät aber darauf geachtet, dass Du nicht nur Essen ohne Kohlenhydrate zu Dir nimmst, sondern vor allem unverarbeitete Lebensmittel isst.

Beliebtheit hat diese Methode vor allem in Schweden und den nordischen Ländern erlangt.
Ihre Hauptbestandteile sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, gesunde Fette, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Beeren.

Auch hier gibt es keine allgemeingültige Angabe, wie viele Kohlenhydrate Du pro Tag zu Dir nehmen solltest. Die Angaben schwanken zwischen weniger als 20g bis maximal 100g pro Tag.

4. Low-Carb Paleo Diät

Die Paleo Diät, auch Steinzeitdiät genannt, ist eine besonders bekannte Low-Carb Diät.
Hier wird der Fokus daraufgelegt, dass Du so wie in der Altsteinzeit. Also vor der industriellen Revolution und der Zeit des Agraranbaus.

Befürworter dieser reduzierten Kohlehydrat Diät gehen davon aus, dass sie positive Effekte auf die Gesundheit hat. Auch mehrere Studien zeigen, dass die Diät nicht nur zu Gewichtsverlust führt, sondern auch den Blutzucker senkt und die Risiken für Herzkrankheiten reduziert [7,8].

Prinzipiell ist die Paleo Diät keine klassische Low-Carb Diät, aber durch die erlaubten Lebensmittel nimmst Du automatisch eine geringe Menge an Kohlenhydraten und stattdessen viele Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zu Dir.

Wann Du den Anteil der Kohlenhydrate zu Dir nimmst, wird nicht vorgegeben. Du kannst Dich also nach Deinem persönlichen Empfinden richten, ob Du eher der Typ für ein kohlenhyratfreies Frühstück oder Abendessen ohne Kohlenhydrate bist.

Generell gehören zu dieser Diät vorwiegend Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Knollen, Nüsse und Samen. Wenn Du eine strenge Paleo Diät einhältst, verzichtest Du vollständig auf verarbeitet Lebensmittel, Zuckerzusatz, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Auch diese Diät hat verschiedene Varianten, aber alle haben die Reduzierung von Kohlenhydraten gemeinsam.

5. Die Atkins Diät

Die Atkins Diät, ist die bekannteste aller Low-Carb Diäten.
Sie funktioniert nach dem Prinzip, dass Du keine Kohlenhydrate bzw. keine Lebensmittel mit hohem Kohlehydratanteil zu Dir nimmst und stattdessen so viel Proteine und Fette zu Dir nimmst, wie Du möchtest.

Aufgeteilt wird die Atkins Diät besteht aus 4 Phasen:

  • Phase 1 – Induktion: Für 2 Wochen isst Du unter 20g Kohlenhydrate pro Tag.
  • Phase 2 – Ausgleich: Du erweiterst Deine Diät langsam durch mehr Nüsse, Gemüse mit wenigen Kohlenhydraten und Früchten.
  • Phase 3 – Feinabstimmung: Sobald Du Deinem Wunschgewicht näherkommst, erweitere Deine Ernährung durch Kohlehydrate, bis sich Dein Gewichtsverlust verlangsamt.
  • Phase 4 – Erhaltung: Iss so viele gute Kohlehydrate wie es Dir Dein Körper erlaubt, ohne dabei zuzunehmen.

Die Atkins Diät wurde ursprünglich nicht anerkannt, doch die moderne Wissenschaft hat sie letztendlich sowohl für sicher als auch effektiv erklärt, weshalb sie auch heute noch beliebt ist.

6. Vegane Eco-Atkins Diät

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der veganen Eco-Atkins Diät, um eine tierproduktfreie Variante der Atkins Diät.

Sie beinhaltet pflanzliche Lebensmittel die einen hohen Anteil an Protein und/oder Fett haben, bspw. Gluten, Soja, Nüsse und Pflanzenöle.

In der Regel besteht Deine Ernährung nach dieser Diät zu 25 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 45 % Fett, gemessen an der Kalorienzufuhr.

Bei der veganen Eco-Atkins Diät nimmst Du normalerweise mehr Kohlehydrate zu Dir, als bei der klassischen Atkins Diät, aber dennoch weniger, als bei einer regulären veganen Diät.

7. No-Carb Diät

Diese Diät eignet sich für Dich, wenn Du lieber keine Kohlehydrate zu Dir nimmst, als sie nur zu reduzieren.

Für die No-Carb Diät, darfst Du ausschließlich Lebensmittel ohne Kohlehydrate zu Dir nehmen, welche fast ausschließlich Tierprodukte sind.
Zu den erlaubten Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, Eier, tierische Fette wie Butter und Schmalz und Salz sowie Gewürze.

Es gibt keine aktuellen Studien, die für die Sicherheit einer No-Carb Diät sprechen, lediglich eine Studie aus dem Jahr 1930 belegt am Beispiel zweier Probanden, dass es keine negativen Auswirkungen gibt [9].

Bei dieser Methode fehlen entscheidende Nährstoffe, z. B. Vitamin C und Ballaststoffe, dennoch scheint auch diese Diät bei einigen Menschen Wirkung zu zeigen.

8. Kohlenhydratarme mediterrane Diät

Bei der kohlehydratarmen mediterranen Diät handelt es sich um eine sehr beliebte Diät, insbesonder bei Ernährungsexperten.

Sie beinhaltet ausgewählte Lebensmittel, die Anfang des 20. Jahrhunderts in mediterranen Ländern konsumiert wurden.

Studien beweisen, dass diese Diät hilft, Herzkrankheiten, Brustkrebs und Diabetes Typ 2 vorbeugen.
Grundsätzlich gleicht diese Methode der einer regulären mediterranen Ernährung, mit der Ausnahmen, dass Du stark kohlehydrathaltige Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, nur in Maßen isst [10,11,12].

Im Gegensatz zu anderen Low-Carb Diäten nimmst Du bei der mediterranen Diät mehr fetthaltige Fischarten zu Dir als rotes Fleisch und mehr natives Olivenöl extra an Stelle von Fetten wie Butter.

Eine Kohlenhydratarme mediterrane Diät kann vielleicht besser gegen Herzerkrankungen sein als andere Low-Carb Diäten, muss aber zuerst von weiteren Studien belegt werden.

8. Kohlenhydratarme mediterrane Diät

Wenn Du Dich für eine der vorgestellten Diäten Diät entscheidest, ist es wichtig, dass Du eine Methode wählst, die zu Deinem Leben und Deinen Zielen passt.

Nicht jede Diät eignet sich für jeden Abnehmwilligen und im Endeffekt eignet sich für Dich die Diät am besten, die Du dauerhaft verfolgen kannst. Nicht jeder muss einem kompletten Diät Plan folgen, auch ein Low Carb Frühstück oder ein Abendessen ohne Kohlehydrate, können ausreichen.

Ob Du auf eine komplette Low-Carb Diät setzt oder bei einzelnen Mahlzeiten, die bei Dir normalerweise sehr Kohlehydrat lästig ausfallen, die Kohlehydrate reduzierst, kannst nur Du entscheiden.

Was für den einen funktioniert, funktioniert vielleicht für den anderen nicht. Die beste Low Carb Diät für Dich, ist nämlich die, die Du auch durchhalten kannst.

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