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Proteinhaltige Lebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweiße – die Bausteine unseres Körpers

Der Körper des Menschen besteht neben Wasser und Fett zu einem Großteil aus Eiweiß, den Proteinen. Sie sind die Bausteine unserer Muskeln, Organe, Haare und Nerven und fungieren damit als Treibstoff für sämtliche Prozesse im menschlichen Körper. Mittels Aufspaltung gewinnt der Körper aus dem ihm zur Verfügung stehenden Vorrat an Proteinen 22 einzelne Eiweißbausteine, die Aminosäuren. Diese benötigt er zur Herstellung von Enzymen, Hormonen und Botenstoffen, welche für die tagtäglichen Umbau-und Regenerationsprozesse in unserem Körper verantwortlich sind.




Somit zeichnet Eiweiß für die Erneuerung der Haut, das tägliche Wachstum von Haaren und Nägeln, die Reparatur von Billionen von Körperzellen sowie für die Aufrechterhaltung des Immunsystems verantwortlich. Doch auch unsere Muskelreaktionen und Nervenimpulse, sogar gedankliche Vorgänge, beruhen auf der Gewinnung der einzelnen Eiweißbausteine und ihrer Verwendung zur Synthese körpereigener Stoffe.

Achtung: Eiweißmangel

Eiweiß kann der Körper nicht selbst herstellen, daher muss die ausreichende Versorgung mit dem Verzehr Eiweißhaltige Lebensmittel gewährleistet werden. Leidet ein Mensch unter Eiweißmangel, macht sich dies meist unmittelbar bemerkbar. Das körpereigene Immunsystem ist geschwächt, Muskeln werden abgebaut, die Haare fallen aus.
Eine nicht ausreichende Eiweißversorgung kann mehrere Ursachen haben. Viele Menschen nehmen täglich genügend Eiweiß zu sich, leiden aber dennoch unter eindeutigen Mangelerscheinungen. In einem solchen Fall liegen meist anderweitige Ernährungsfehler vor. Um für den Körper nutzbar zu werden, müssen Proteine zunächst in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt werden. Dies geschieht im Zuge des Eiweißstoffwechsels im Dünndarm durch die Enzyme Trypsin und Chymotrypsin. Erst nach ihrer Aufspaltung können die einzelnen Aminosäuren vom Körper zur Produktion von Enzymen und Hormonen verwendet werden.
Für den reibungslosen Ablauf des Eiweißstoffwechsels benötigt der Körper verschiedene andere Substanzen, welche über die Nahrung zugeführt werden müssen – insbesondere Vitalstoffe. Nimmt ein Mensch nicht genügend Vitamine zu sich, kann der Körper keine ausreichende Menge Magensaft oder genügend eiweißspaltende Enzyme produzieren. Die zugeführten Eiweiße können nicht verwertet werden, bleiben unverdaut im Darm liegen und verursachen hier Erkrankungen des Verdauungsapparates oder Allergien.
Oftmals tritt ein Eiweißmangel auch im Zusammenhang mit radikalen Diäten auf, bei welchen die Fettaufnahme reduziert oder gänzlich vermieden werden soll. Hierbei werden vielfach wichtige proteinreiche Lebensmittel vom Speiseplan des Diäthaltenden gestrichen – und damit ein Mangel vorprogrammiert.




Eiweiß: der Schlüssel zum Erfolg bei jeder Diät

Eiweiß ist einer der wichtigsten Fettverbrenner, den der Mensch mit der Nahrung aufnehmen kann. Für die Aufspaltung von Proteinen und die Umwandlung in körpereigenes Eiweiß benötigt der Organismus Energie. Diese gewinnt er aus den Fettdepots, der Fettstoffwechsel läuft bei der Eiweißverwertung auf Hochtouren. Eiweißreiche Lebensmittel helfen somit, effektiv Kalorien zu verbrennen und sind daher der Grundpfeiler nahezu jeder Diät.

Proteinreiche Lebensmittel gibt es viele – doch welche sind tatsächlich gesund?

Der Supermarkt ist voll von proteinhaltigen Lebensmitteln, doch nicht alle sollten bedenkenlos verzehrt werden. Lebensmittel mit viel Eiweiß enthalten oftmals auch viel Fett und sollten daher gemieden werden – dies gilt vor allem für einige tierische Produkte.
Generell kann zwischen eiweißreichen Lebensmitteln tierischer und pflanzlicher Natur unterschieden werden – beide haben ihre Vor- und Nachteile und sollten daher im Ernährungsplan in einem ausgewogenen Verhältnis und in der richtigen Kombination auftauchen.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Der menschliche Körper benötigt täglich große Mengen Eiweiß. Diese in ausreichendem Maße zu sich zu nehmen, funktioniert nur mit einer ausgewogenen Ernährung, die den Verzehr proteinhaltiger Lebensmittel vorsieht. In der Regel gilt, dass ein Mensch pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß benötigt. Eine Frau mit einem Normalgewicht von 60 Kilogramm sollte somit täglich etwa 48 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Dennoch handelt es sich hierbei lediglich um eine vage Berechnungsmethode, da ebenfalls weitere Faktoren wie eine vermehrte körperliche Aktivität den Eiweißbedarf stark erhöhen können.
Leistungssportler benötigen daher etwa die doppelte Eiweißmenge. Auch Übergewicht wirkt sich auf den Eiweißbedarf aus – um die Fettpolster langfristig in Muskelmasse umzuwandeln, ist hier ebenfalls der erhöhte Verzehr eiweißreicher Lebensmittel angeraten.

Tierische Eiweißlieferanten enthalten oft viel Fett

Die bekanntesten eiweißreichen Lebensmittel unter den tierischen Produkten sind mit Abstand die Hühnereier. Entgegen aller Vermutungen ist dabei die hauptsächliche Eiweißquelle nicht das oftmals wässrige Eiweiß, sondern das Eigelb. In drei Hühnereiern stecken insgesamt 20 Gramm Eiweiß – der Tagesbedarf eines Erwachsenen. Dennoch ist es nicht ratsam, die benötigte Eiweißmenge mit dem täglichen Verzehr dreier Hühnereier zuzuführen.
Unmengen an Eiweiß und eine damit verbundene einseitige Ernährung sind das Rezept vieler Crash-Diäten, die nur selten zum Erfolg führen. Denn: Zu viel Eiweiß auf einmal kann der Körper nicht verarbeiten und scheidet es wieder aus. Daher sollte die tägliche Eiweißaufnahme mithilfe verschiedener proteinhaltiger Lebensmittel erfolgen. Insbesondere bei tierischen Produkten gilt: Je geringer der Fettgehalt, desto besser. Ansonsten wird der fettverbrennende Effekt der Proteine schnell durch die zu hohe Kalorienzufuhr überlagert und der Körper lagert Fett ein, statt dieses abzubauen. Empfehlenswert sind daher kalorienarme proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder fettarme Milchprodukte. Dazu gehören vor allem Hühnerbrust, Putenbrust und Kalbsfilet sowie Lachs, Makrele, Scholle oder Garnelen. Bei Milch und Milcherzeugnissen sollte vor allem auf einen Halbfettgehalt wertgelegt werden. Besonders viel Eiweiß verbirgt sich hier in Mozzarella, Buttermilch, Parmesan und magerem Quark.
Dennoch sollte das Eiweiß in der Ernährung nicht hauptsächlich über tierische Produkte zugeführt werden. Diese können auf Dauer den menschlichen Stoffwechsel belasten und die Funktionstätigkeit der Nieren beeinträchtigen. Der übermäßige Verzehr proteinhaltiger Lebensmittel auf tierischer Basis führt auf lange Sicht hin zu einer Überlastung der Nieren, welche eine Ablagerung der Harnsäure in den Gelenken zur Folge haben kann. Dies begünstigt die Bildung von Nierensteinen, Gicht oder Arthrose. Zudem kann eine zu hohe tierische Eiweißaufnahme Allergien und Krebs auslösen.

Pflanzliches Eiweiß kann vom Körper schlechter aufgenommen werden

Pflanzliche Eiweiße haben dagegen nur einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sind dazu arm an Cholesterin und Purinen. Proteinhaltige Lebensmittel auf pflanzlicher Basis haben jedoch den Nachteil, dass sie zu einem Großteil aus Fasern bestehen. Diese können vom Körper schlechter aufgenommen und verwertet werden. Oftmals bleibt viel Eiweiß in dem Lebensmittel zurück und wird vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden.




Die richtige Kombination ist entscheidend

Demnach sind weder eiweißreiche Lebensmittel auf pflanzlicher noch auf tierischer Basis für den Körper ideal. Tatsächlich hängt die Qualität des mit der Nahrung aufgenommenen Eiweißes davon ab, wie gut der Körper dieses verwerten und mittels Synthese daraus Hormone, Botenstoffe und Enzyme bilden kann. Aus 100g tierischem Protein kann der Körper insgesamt 70g körpereigenes Eiweiß produzieren. Aus der gleichen Menge pflanzlichem Eiweiß lassen sich dagegen nur 30g körpereigenes Eiweiß herstellen.
Durch eine günstige Kombination proteinreicher Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißes erhöhen. Idealerweise werden tierische Eiweiße immer mit pflanzlichen Eiweißen gemeinsam verzehrt – so werden die Aufnahme und die Verwertung der Proteine maximiert. Optimal sind daher Kombinationen wie Haferflocken mit Milch, Kartoffeln mit Ei, Gemüse mit Fisch oder Fleisch mit Salat.

Eiweißhaltige Lebensmittel – Top 50

Eiweißhaltige Lebensmittel – Fleisch Gruppe

Proteinhaltige Lebensmittel der Gruppe: Fleisch

FleischEiweiß /100gFett /100gverwertbare /100gKalorien /100g
Hähnchenbrust Filet23 g1,5 g0 g108 kcal
Rumpsteak22,4 g4,5 g0 g130 kcal
Schweineschnitzel, natur22,2 g1,9 g0 g107 kcal
Truthahnbrust21,2 g2 g0,8 g108 kcal
Brathähnchen, ohne Haut21 g4 g0 g110 kcal
Kalbfleisch, Filet20 g3,3 g0 g111 kcal
Hammelfleisch, Filet20 g3 g0 g107 kcal
Rindfleisch, Filet18,6 g4 g0 g121 kcal
Rinderhack18 g14 g0 g202 kcal

Proteinhaltige Lebensmittel der Gruppe: Fisch

Eiweißhaltige Lebensmittel – Fisch Gruppe

FischEiweiß /100gFett /100gverwertbare KH /100gKalorien /100g
Lachs Filet21,5 g9,8 g0 g239 kcal
Heilbutt20,1 g2,3 g0 g101 kcal
Schellfisch17 g0,5 g0 g77 kcal
Forelle19,5 g2,7 g0 g105 kcal
Thunfisch Filets24 g0,5 g0 g101 kcal
Seelachsfilet18,3 g0,9 g0 g81 kcal
Rotbarsch Filet, Fisch16 g3 g0 g91 kcal
Kabeljau18 g0,8 g0 g90 kcal
Krabben19 g1 g0 g87 kcal
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Proteinreiche Lebensmittel – Milcherzeugnisse

Eiweißhaltige Lebensmittel: Milcherzeugnisse

KäseEiweiß /100gFett /100gverwertbare KH /100gKalorien /100g
Parmesan35,6 g25,8 g0,1 g374 kcal
Lindenberger light31 g18 g0 g286 kcal
Korbkäse30 g0,5 g0 g125 kcal
Harzer30 g0,5 g0,1 g125 kcal
Emmentaler29 g31,4 g0 g397 kcal
Bergkäse28,9 g30 g0 g392 kcal
Lindenberger28,5 g28 g0 g368 kcal
Ziegenkäse27 g32 g0 g385 kcal
Leerdamer27 g27,5 g0,1 g353 kcal
Gouda25,5 g25,4 g0 g331 kcal
Tilsiter25 g26 g0,1 g334 kcal
Edamer25 g23 g0,1 g312 kcal
Butterkäse24 g26 g0,1 g330 kcal
Briekäse22,6 g28 g0,1 g334 kcal
Feta21 g22 g1 g273 kcal
Mozzarella light19 g8,5 g1 g165 kcal
Körniger Frischkäse (mit wenig Zucker!)13 g4,3 g1 g95 kcal
Magerquark11,8 g0,3 g4 g68 kcal
Joghurt mild 1,5%5,4 g1,5 g6,7 g64 kcal

Eiweißhaltige Lebensmittel – Pflanzliche Gruppe

Eiweißhaltige Lebensmittel: Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliches EiweißEiweiß /100gFett /100gverwertbare /100gKalorien /100g
Rote Linsen25,5 g1,5 g50 g316 kcal
Erbsen6,8 g0,5 g12,8 g85 kcal
Kidneybohnen8 g0,7 g15 g110 kcal
Walnüsse14,4 g69,1 g6 g716 kcal
Brokkoli3,8 g0,2 g2,7 g34 kcal
Champignons, frisch2,7 g0,2 g0,2 g16 kcal
Kohlrabi1,9 g0,2 g3,5 g28 kcal
Trockenfrüchte3,2 g0,7 g61,4 g290 kcal
Erdnüsse29,8 g48,1 g7,5 g576 kcal

Durch Fisch, Fleisch und Milchprodukte kann bereits viel Protein aufgenommen werden. Wer mit den Lebensmitteln nicht die gewünschte Menge an Eiweiß aufnimmt, kann das Whey Gold Standard Protein als Ernährungsergänzung verwenden. Als Unterstützung bei der Eiweißdiät und für Kraftsportler ein muss.

4 Kommentare

  1. Hanne Nath 1. Februar 2017 um 12:02 Uhr- Antworten

    wie kann ich mir die Liste der eiweßreichen Lebensmittel ausdrucken?

    • Willy 1. Februar 2017 um 23:09 Uhr- Antworten

      gehst du im Brauser auf Optionen, und suchst den Drucker oder das Wort Drucken und dann erscheint ein neuse Fenster mit den Druckoptionen…
      Beispiel:IE oder Firefox: Datei->Untermenü Drucken (Strg+P)
      Beispiel: Iron:Schraubenschlüssel Klicken -> Untermenü Drucken

  2. David Rupp 27. Februar 2017 um 8:10 Uhr- Antworten

    Ich finde klasse was du da zusammen geschrieben hast auf mehreren Seiten. Ich bin Sportler und fange am 1.3.2017 mit der Umstellung an ich strebe für die ersten 2 Monate 50/100 Kohlenhydrate an maximal. Hast du ihr irgendwo ein Ernährungsplan erstell für ein Monat oder so

  3. Lucas 16. April 2017 um 12:31 Uhr- Antworten

    „Die richtige Kombination ist entscheidend“

    Haben Sie Quellenangaben zu den Gramm/Prozentangaben?
    30g/100g – Aufnahme pflanzlicher Proteine
    70g/100g – Aufnahme tierischer Proteine

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