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Stoffwechsel anregen und beschleunigen

Stoffwechsel anregen

Dass Abnehmen sehr lästig sein kann und so gut wie immer mit mehr oder weniger großen Einschränkungen verbunden ist, ist längst bekannt. Doch was passiert eigentlich im Körper während des Abnehmprozesses?

Der Stoffwechsel ist der Motor, der uns am leben hält. Die Geschwindigkeit mit der er läuft unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Die jenigen mit einem langsamen Stoffwechsel tendieren dazu mehr Brennstoff (Kalorien) übrig zu haben, welches dann als Fett gespeichert wird. Andererseits verbrennen die mit einem schnellen Stoffwechsel mehr Kalorien und speichern weniger schnell Fett.




Was ist Stoffwechsel überhaupt?

Stoffwechsel ist ein Begriff der sich kollektiv auf alle chemischen Prozesse des Körpers bezieht. Je schneller Dein Stoffwechsel ist, umso mehr Kalorien braucht Dein Körper.

Das ist auch der Grund warum manche Personen eine Menge essen können ohne dabei Gewicht zuzunehmen, während andere wiederum scheinbar weniger brauchen um Fett anzusetzen.

Die „Geschwindigkeit des Stoffwechsels“ wird häufig auch Grundumsatz oder Stoffwechselrate genannt. Es ist die Nummer der Kalorien die dein Körper in einer bestimmten Zeit verbrennt – auch bekannt als Kalorienverbrauch.

Der Stoffwechsel kann in mehrere Kategorien unterteilt werden:

  • Basale Stoffwechselgeschwindigkeit: Die Stoffwechselrate wenn der Körper schläft oder sich in Ruhe befindet. Es ist der geringst anzunehmende Grundumsatz um den Körper warm, die Lungen atmend, das Herz pumpend und das Gehirn tickend zu halten.

  • Ruheumsatz: Der minimale Grundumsatz um unseren Körper im Ruhezustand funktionstüchtig und am leben zu halten. Im Schnitt ist dieser für bis zu 50-75% des täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich.

  • Thermische Wirkung der Nahrung: Die Anzahl der verbrannten Kalorien wenn der Körper Nahrung verdaut und verarbeitet. Der Anstieg der Stoffwechselrate nach dem Essen macht normalerweise um die 10% des Kalorienverbrauchs aus.

  • Thermische Wirkung von Sport: Die Anzahl der verbrannten Kalorien während des trainings.

  • Aktivitätsthermogenese ohne Sport: Die Anzahl der verbrannten Kalorien während Aktivitäten außer Sport. Beinhaltet stehen, zappen und herumlaufen.

Was beeinflusst den Stoffwechsel?

  • Alter: Je älter man wird, umso langsamer wird der Stoffwechsel. Das ist einer der Gründe warum Menschen im alter dazu tendieren Gewicht zuzulegen.

  • Muskelmasse: Je höher die Muskelmasse, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

  • Körpergröße: Größere Menschen verbrennen mehr Kalorien.

  • Umgebungstemperatur: Wenn der Körper kälte ausgesetzt ist, muss er mehr Kalorien verbrennen um die Körpertemperatur aufrecht zu halten.

  • Körperliche Aktivität: Jede Körperbewgung benötigt Kalorien. Je aktiver man ist, umso mehr Kalorien werden auch verbrannt. Dein Stoffwechsel wird entsprechend beschleunigt.

  • Hormonstörung: Hypothyreose und Cushing-Syndrom verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme.

Verschiedene Faktoren können den Stoffwechsel anregen oder die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflussen. Dazu gehören Alter, Muskelmasse, Körpergröße und körperliche Aktivität.

Kann ich meinen Stoffwechsel anregen um abzunehmen?

Abnehmen ist nicht nur weniger Kalorien essen. Effektive Abnehmprogramme beinhalten auch Strategien zum Stoffwechsel anregen.

Zum Glück gibt es dafür mehrere Möglichkeiten. Hier sind acht umsetzbare Methoden zum Stoffwechsel ankurbeln.

1. Ohne Sport

Zwar weniger effizient, aber dennoch bis zu einem gewissen Grad effektiv: Abnehmen im Alltag. Vielleicht geht es Dir auch so, dass Du im Alltag zu nichts kommst, weil Job und / oder Familie die Zeit zu sehr einnehmen und Du am Ende des Tages an Sport gar nicht mehr auch nur denken möchtest. Eine Möglichkeit zum Stoffwechsel Beschleunigen ist dann der Sport im Alltag.

Jede Körperbewgung verbrennt nämlich Kalorien. Je aktiver Du bist, umso höher wird auch Dein Grundumsatz sein.  Sogar sehr einfache Bewegungen wie regelmäßiges aufstehen und umherlaufen oder Haushaltstätigkeiten, machen langfristig gesehen den Unterschied.

Diese Art den Stoffwechsels anzuregen wird auch Aktivitätsthermogenese ohne Sport (NEAT) genannt und ist, aufgrund der zusätzlichen körperlichen Aktivität, für einen großen Teil der täglich verbrannten Kalorien mitverantworlich.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten mit denen Du deinen NEAT Stoffwechsel anregen kannst. Hier nun ein paar Strategien die sich schnell umsetzen lassen:

  • Stehe regelmäßig auf und laufe umher
  • Nimm die Treppe wenn immer möglich
  • Mache Haushaltstätigkeiten
  • Bewege deinen Körper auch im Sitzen/Liegen.
  • Kaue auf Kallorienfreien Kaugummi
  • Benutze einen Stehpult

Wenn Du einen Schreibtischjob hast, kann ein Stehpult dabei helfen 16% mehr Kalorien zu verbrennen. Auch einen Nachmittag im stehen zu verbringen verbrennt durchschnittlich 174 mehr Kalorien als im Sitzen.

Du liegst abends gerne gemütlich auf dem Sofa beim Fernsehen? Wie wäre es mit ein paar Beinübungen im Liegen während der Werbung? Legen dich einfach auf die Seite und strecke ein Bein von dich, ziehe es wieder an den Körper und strecken es wieder von dir weg. Mehrmalige Wiederholungen kurbeln auch bei diesen einfachen Übungen den Stoffwechsel an und erhöhen den Kalorienverbrauch um stolze 54%.

Dabei sollte jedoch klar sein: Auch zehnmaliges Wiederholen von fünf Übungen pro Tag ersetzen keine Stunde joggen oder schwimmen gehen. Regelmäßiger Sport ist sehr empfehlenswert für alle die Gewicht verlieren und ihre Gesundheit verbessern wollen. Aber auch leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, den Haushalt machen oder sich anderweitig zu bewegen, können langfristig den Stoffwechsel ohne Sport anregen.

2. Durch richtiges Trinken

Dass Cola nicht vorteilhaft ist zum Stoffwechsel beschleunigen dürfte weitestgehend klar sein – auch wenn sie Koffein enthält. Auch Limonade und Fruchtsäfte sind zum Stoffwechsel ankurbeln nicht besonders gut geeignet. Doch was darf man dann trinken, zum Stoffwechsel beschleunigen?

Ganz vorne dabei ist natürlich – wer hätte es gedacht? – Wasser. Wer am Tag einen Liter Wasser trinkt, verbrennt bereits 50 kcal allein durch das Trinken. Das trinken von kaltem Wasser kann sogar einen größeren effekt haben als warmes Wasser, weil sich der Körper wieder auf Körpertemperatur bringen muss.

Wer seinen Stoffwechsel beschleunigen, aber nicht den lieben langen Tag nur Wasser trinken möchte, der kann auch noch zu Tee greifen – selbstverständlich ungesüßt! (Verzichten dabei auch auf Süßstoff, da dieser den Appetit ankurbelt, nicht aber den Stoffwechsel!)

Es eignet sich aber auch nicht jeder Tee gleich gut zum Stoffwechsel beschleunigen. Besonders gut eignen sich zum Stoffwechsel beschleunigen grüner Tee, schwarzer Tee und Ingwertee. Getränke, die beim Stoffwechsel beschleunigen übrigens strikt verboten sind, sind alkoholische Getränke! Das abendliche Bier fiele demnach flach.

Übrigens hat mehr trinken auch eine positive Auswirkung auf Deine Taill. Einige Studien zeigen, dass 1-1,5 Liter Wasser pro Tag langfristig zu einem signifikaten Gewichtsverlust führen kann. Noch besser ist es vor dem Essen Wasser zu trinken, weil es voll macht und Du dadurch automatisch auch weniger Kalorien zu dir nimmst.

3. Mit Krafttraining

Ja, auch das geht. Krafttraining kurbelt Deinen Stoffwechsel auch an. Natürlich bedarf es zum Krafttraining erst einmal Sport an sich, denn Krafttraining ohne Kraftsport ist kaum möglich.

Das besondere hierbei im Vergleich zum Joggen ist jedoch, dass die Muskeln, die aus dem Krafttraining resultieren, an die Fettreserven gehen, um sich zu „nähren“. Dein Stoffwechsel wird somit während des Trainings angetrieben, abnehmen kannst Du damit jedoch auch noch direkt nach dem Training.

Die Menge an Muskeln ist direkt mit dem Grundumsatz verbunden. Im Gegensatz zu Fettzellen, erhöht Muskelmasse wesentlich die Anzahl verbrannter Kalorien im Ruhezustand. Im Alter verliert man schneller Muskelmasse, was sich auch auf den Stoffwechsel auswirkt, aber regelmäßiges Krafttraining kann diesem Effekt entgegenwirkenund den Stoffwechsel wieder anregen.

Ähnlich kann auch eine Kalorienreduzierte Diät zu einem Verlust von Muskelmasse und einem geringeren Grundumsatz führen. Krafttraining kann diesen Effekt verringern. In einer Studie mit übergewichtigen Frauen wurde vielmehr herausgefunden, dass mit Krafttraining und einer kalorienarmen Diät von 800 Kalorien am Tag, dem Verlust von Muskelmasse und Stoffwechselrate entgegengewirkt werden konnte, im Vergleich zu denen die kein Sport oder nur Gymnastik gemacht haben.

Krafttraining kann also durch den Aufbau von Muskelmasse den Stoffwechsel anregen. Es kann sogar den Rückgang der metabolischen Rate, im Zusammenhang mit Alterung und kalorienarme Diäten, entgegenwirken.

3. Eiweiß essen

Das essen von ausreichenden Mengen an Eiweiß ist wichtig, wenn Du deine Muskelmasse aufbauen oder halten möchtest. Nahrungsprotein hat aber noch weitere wichtige Eigenschaften.

Jedes Lebensmittel erhöht den Stoffwechsel temporär, was man auch als den Thermischen Effekt der Nahrung bezeichnet. Allerdings ist dieser Effekt viel stärker nach dem Essen von Proteinen als nach der Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fetten.

In der Tat beschleunigt Eiweiß den Stoffwechsel um 20-30%, während Kohlenhydrate und Fette diesen nur um 3-10% erhöhen.

Diese Erhöhung des Kalorienverbrauchs kann beim abnehmen helfen und gleichzeitig verhindern nach einer Diät wieder zuzunehmen. Die aufnahme von größeren Mengen an Eiweiß kann auch den Verlust von Muskelmasse und Grundumsatz verhindern.




4. Mit Sport

Es ist kein Geheimnis, dass Sport den Stoffwechsel beschleunigen kann – wenn es denn der richtige Sport ist, denn mit dem Sport ist es wie mit dem Tee: nicht jeder eignet sich gleich gut zum Stoffwechsel beschleunigen. Doch was genau steckt dahinter?

Treibst Du Sport, erhöht sich dein Gesamttagesbedarf an Kalorien, das heißt erst einmal, Du darfst mehr essen. Nun nehmen wir einmal an, Du hast einen täglichen Kalorienbedarf von 1.700. Gehst Du jeden Tag eine Stunde joggen, erhöht sich Ihr Kalorienbedarf um ca. 600, sodass wir bei 2.300 Gesamtbedarf sind. Nehmen wir weiterhin an, Du isst aber den ganzen Tag über nur Lebensmittel mit insgesamt 1.500 Kalorien, dann hast Du 800 Kalorien eingespart. Und genau die sind es, die Du abnimmst.

Eine Milchmädchenrechnung, die tatsächlich aufgeht, mal abgesehen davon, dass Du natürlich während des Joggens bereits Fett verbrennst und Deinen Stoffwechsel beschleunigen tust. Die Beschleunigung des Stoffwechsels steht somit an erster Stelle der sportlichen Abnehmkette.

Hochintensives Intervall-Training (HIIT)

Einer der Effektivsten Möglichkeiten den Stoffwechsen anzuregen, ist das Intervall-Training.
HIIT ist ein schnelles und sehr intensives Training aus Sprints oder schnellen Liegestützen. Es kurbelt den Stoffwechsel, auch nachdem das Training beendet ist, noch an und verbrennt reichlich Fett. Dieser sogenannte Afterburn-Effekt hält bis zu 48h nach dem Training an.




5. Verhunger nicht

Weniger zu essen ist zwar eine Wirkungsvolle Abnehmmethode, zu wenig essen ist jedoch meistens langfristig kontraproduktiv.

Das Problem ist, dass eine Kalorienrestriktion deinen Stoffwechsel verlangsamt oder die Anzahl an verbrannten Kalorien verringert. Dieser Effekt ist auch bekannt als Hungerstoffwechsel und ist dazu da den Körper vor einem potentiellen Hungertod zu schützen. Tatsächlich kann der Körper durch den Effekt des Hungerstoffwechsels bis zu 504 Kalorien pro Tag einsparen.

Wer also weniger als unter 1000 Kalorien täglich zu sich nimmt, verlangsamt den Stoffwechsel auch nach der Diät noch und nimmt schneller wieder zu. Gut zu wissen: sporadisches Fasten scheint diesen Effekt zu minimieren.

6. Trinke koffeinhaltige Getränke

Obwohl reines Wasser an sich schon gut ist, sind koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Grüner Tee ebenfalls nützlich.

Das trinken von koffeinhaltigen Getränken kann den Stoffwechsel um 3-11% ankurbeln. Jedoch ist dieser Effekt bei übergewichtigen und älteren Menschen geringer. Dazu kommt noch, dass regelmäßige Kaffeetrinker schnell eine Resistenz aufbauen.

Zum abnehmen sind zuckerfreie Getränke wie schwarzer Kaffee am besten. Wie auch beim Wasser ist kalter Kaffee vielleicht sogar am günstigsten.

6. Ausreichend Schlafen

Zu wenig Schlaf ist nicht nur schlecht für Deine Gesundheit, sondern verlangsamt auch deine Stoffwechselrate und erhöht somit das Risiko des zunehmens.

Wer täglich nur vier Stunden schläft und dazu noch unregelmäßig, verliert durchschnittlich 8% Ruheumsatz.

Schlafmangel und eine schlechte Schlafqualität unterdrückt den Stoffwechsel. Für einen gesunden Stoffwechsel solltest Du versuchen genügend qualitativen Schlaf zu bekommen.

„Wie sieht der perfekte Tag zum Beschleunigen des Stoffwechsels aus?“

Um mit Deinem neu erlangten Wissen sofort loslegen zu können, verabschieden Dich sich zuerst von allen ungesunden Lebensmitteln. In Deiner Küche befinden sich nun nur noch Wasser, Tee, Obst, Gemüse, Eiweißhaltige Lebensmittel, Wurst, unbehandelter Käse und was sonst noch frei von Chemie ist.
Morgens nach dem Aufstehen gehst Du eine halbe Stunde joggen, um den Stoffwechsel zu aktivieren. Anschließend duschen und wechsel dabei hin und wieder zwischen kaltem und warmem Wasser, denn auch das treibt den Stoffwechsel an. Essen danach eine Schale puren Joghurt mit Obst, das ist leicht verdaulich und Dein Stoffwechsel wird keine Probleme haben, damit zurecht zu kommen.
Dann geht es auf zur Arbeit. Trinke hier nur Wasser oder ungesüßten Tee. Verzichte auf gesüßten Kaffee, auch dann, wenn es bitter schmeckt. Ebenso verzichtest Du auf Limonaden und Säfte. Stehst Du gerade am Kopierer? Du willst jetzt endlich den Stoffwechsel anregen? Prima, bewege dich, mach ein paar Dehnübungen während Du darauf wartest, dass die Kopien durch sind!
Nach der Arbeit fährst Du nicht beim Drive in einer Fastfood-Kette vorbei, Du fährst geradewegs nach Hause und bereitest dein Abendessen aus gesunden Lebensmitteln zu. Und nach dem Essen? Wenn Du noch ausreichend Energie hast, gehst Du eine Runde Fahrradfahren im Park. Wenn nicht, legst Du dich auf die Couch, schaltest den Fernseher ein und machst während der Werbepausen ein paar Dehnübungen. Den Stoffwechsel anzuregen und zu beschleunigen kann so einfach sein.

Buchtipps

4 Kommentare

  1. Sandra der Stoffwechselengel 27. April 2016 um 15:51 Uhr- Antworten

    Vielen Dank für diesen tollen Beitrag!
    Ich mache zur Zeit eine Stoffwechseldiät wie hier beschrieben: https://perfektesgewicht.de/stoffwechseldiaet

    Besonders habe ich bei mir gemerkt, dass schwarzer Kaffee den Stoffwechsel super anregt. Deswegen ein Trick17 von mir: Eine Tasse Kaffe zu jeder Mahlzeit zum Stoffwechsel anregen.

  2. Kristine 25. Januar 2017 um 18:11 Uhr- Antworten

    Warum gibt es nie Hilfe wenn man Psychopharmaka ein nimmt. Immer ist dabei teils mit massiver Gewichtszunahmen zu rechnen.

  3. Susi 22. Februar 2017 um 23:18 Uhr- Antworten

    Richtig ja Kristine ..oder auch Hormone,bedingt durch extreme Wechseljahre die ja ALLES durch einander bringen. Ich erkenne mich und meinen Körper nicht wieder..Ich bin 52 Jahre und muss wohl komplett umdenken.Ist wirklich nicht einfach..Der Bericht ist ganz Nett und Inspiriert ein weinig..aber es hört sich so an als wenn es dabei nur um Gesunde Menschen geht die ein bisschen abnehmen wollen.Es geht doch um weit mehr..zuletzt im Hintergrund die beschissene Verarbeitung der Lebensmittel ,die an sich kaum noch natürliche Produkte sind,weil immer mehr Mist rein verarbeitet wird und die Verbraucher so extrem getäuscht werden..Papa Staat macht Krank und die Reichen immer Reicher..Wie sollen die Jung Erwachsenen so zurecht kommen?..ihre Kinder Gesund Ernähren?…???? Ist genauso mit dem Tabak..Vater Staat Dealt und Verdient Kohle und lässt noch Warn-Bilder drauf malen,statt es einfach aus dem Handel zu nehmen. Die Katze beißt sich da in Schwanz..Ich mag nicht weiter drüber nach Denken.

  4. Kräuterfee 5. April 2017 um 10:07 Uhr- Antworten

    Das beste ist einfach die Kohlenhydrate weglassen. Da ich nie richtig satt wurde obwohl ich gut gegessen habe, nehme ich Fatex von bodyvita dazu. Das fördert die Fettverbrennung regt den Stoffwechsel und die Verdauung an. Man muss natürlich auch weiter auf die Ernährung achten und Sport dabei machen. Den wie viele schreiben Tablette rein und nichts tun geht nicht ist Schwachsinn. Jetzt schreiben bestimmt viele warum nimmt man sowas. Ich nehme es weil ich es mit scharfen Essen und Wasser trinken, Koffein alleine nicht geschafft habe.

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