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Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag zum Abnehmen essen?

Kohlenhydrate zum Abnehmen

Die Reduzierung der Kohlenhydrate in Deiner Ernährung ist einer der besten Möglichkeiten zum Abnehmen. Dein Appetit wird verringert, wodurch Du automatisch abnehmen kannst, ganz ohne Kalorien zählen oder Kontrolle der Portionen. Das bedeutet wiederum, dass du nicht hungern musst, Dich satt essen kannst, zufrieden fühlst und trotzdem abnimmst.




Warum möchtest Du Low-Carb machen?

In den letzten Jahrzehnten haben uns Gesundheitsexperten empfohlen, dass wir uns kalorienreduziert und fettarm ernähren. Nur funktioniert das nicht wirklich und auch wenn man es schafft, am Ball zu bleiben, erzielen viele keine sehr guten Ergebnisse.

Eine Alternative dazu gibt es schon seit geraumer Zeit und nennt sich Low Carb Diät. Diese Ernährungsform beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln, etc.) und ersetzt diese mit hochwertigen Eiweißen und Fetten.

Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit verringert, Dich dazu bringt weniger Kalorien zu essen und so das Abnehmen mehr oder weniger mühelos wird (solange Du die Menge an Kohlenhydrate niedrig hältst).[1]

Eine Low-Carb Ernährung hat neben dem Abnehmen auch noch weitere Vorteile. Die kohlenhydratarme Ernährungsform reduziert den Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Triglycerid Werte. Außerdem wird HDL-Cholesterin (das gute) erhöht und die Struktur des LDL-Cholesterins (das schlechte) verbessert.[2,8,4]

Die Ernährung mit wenig Kohlenhydraten verursacht einen größeren Gewichtsverlust und verbessert die Gesundheit viel mehr als eine kalorienreduzierte Diät mit wenig Fett, welche leider immer noch von einer breiten Masse empfohlen wird.[6,7,8]

Woher weiß ich wie viele Kohlenhydrate ich brauche?

Für Low-Carb gibt es keine genaue Definition; was für den einen wenig Kohlenhydrate sind, ist für den anderen vielleicht schon wieder zu viele Kohlenhydrate.

Die optimale Menge hängt also stark vom Individuum ab. Sowohl Alter als auch Geschlecht, Körperbau, persönliche Vorlieben, Esskultur, Aktivitäten und Stoffwechsel spielen eine Rolle bei der optimalen Menge an Kohlenhydraten.

Menschen die mehr Muskeln haben und körperlich aktiv sind, vertragen mehr Kohlenhydrate als sesshafte. Das trifft besonders auf diejenigen, die sportlich intensiv trainieren zu.

Auch die Gesundheit des Stoffwechsels spielt eine Rolle. Wer am metabolisches Syndrom, Typ-II-Diabetes oder Übergewicht erkrankt, unterliegt anderen Regeln. Personen, die in diese Kategorie fallen, können nicht die gleichen Mengen an Kohlenhydraten verzehren wie gesunde.

Je nach Aktivität, aktuelle metabolische Gesundheit und eine Reihe von anderen Faktoren, variiert also die optimale Anzahl an Kohlenhydraten zwischen jeden Einzelnen.

Die richtige Menge Kohlenhydrate

Wenn Du einfach die ungesündesten Kohlenhydratquellen von Deiner Ernährung streichst, bist Du schon auf einem guten Weg zu einer besseren Gesundheit.

Um jedoch in den Genuss aller Vorteile der Low-Carb Ernährung zu kommen, musst du auch andere Kohlenhydratquellen streichen.

Auch wenn es nicht genügend wissenschaftliche Arbeiten gibt, die uns nun genau sagen wie wir die Menge an Kohlenhydraten an unsere individuellen Bedürfnisse anpassen können, finde ich die folgende Richtlinien persönlich sehr effektiv.

100-150 Gramm pro Tag

Das ist eine eher moderate Zufuhr an Kohlenhydraten. Sehr geeignet für Personen, die schlank, aktiv und einfach gesund bleiben möchten und ihr Gewicht halten möchten. Es ist definitiv möglich, mit dieser Aufnahme an Kohlenhydrate abzunehmen aber es muss vielleicht noch auf die Menge an Kalorien und/oder Portionsgröße geachtet werden.

Kohlenhydrate, die Du essen kannst:

  • Alle Gemüsesorten, die Du aufzählen kannst.
  • Mehrere Früchte pro Tag.
  • Eine moderate Menge an gesunde Stärke (Kartoffeln, Süßkartoffeln und hochwertige Getreide wie Reis und Hafer).

50-100 Gramm pro Tag

Dieser Bereich ist gut, wenn Du mühelos abnemen möchtest, aber zugleich etwas Spielraum für Kohlenhydrate in Deiner Ernährung lassen möchtest. Es ist auch ein guter Bereich für Menschen, die auf Kohlenhydrate sensibel reagieren. Kohlenhydrate, die du essen kannst:

  • Eine Menge Gemüse
  • Vielleicht 2-3 Fruchtstücke pro Tag.
  • Minimale Mengen stärkereicher Kohlenhydrate




20-50 Gramm pro Tag

Hier kommen die Stoffwechselvorteile richtig zum Vorschein. Es ist der perfekte Bereich für Personen, die schnell abnehmen müssen, eine Stoffwechselerkrankung, Übergewicht oder Diabetes haben.

Durch das essen von weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, geht Dein Körper in die Ketose (Hungerstoffwechsel) und liefert die Energie für das Gehirn über sogenannte Ketonkörper. Das wird sehr wahrscheinlich Deinen Appetit vernichten und dazu führen, dass Du automatisch abnimmst.

Kohlenhydrate, die du essen darfst:

  • Reichlich Gemüse ohne Kohlenhydrate
  • Einige Beeren, vielleicht sogar mit Schlagsahne (lecker)
  • Spuren von Kohlenhydraten aus Avocados, Nüssen und Samen

Sei Dir bewusst, dass Low-Carb nicht No-Carb bedeutet. Du sollst also gar nicht zu 100 % auf Kohlenhydrate verzichten und hast reichlich Platz für Kohlenhydratarme Lebensmittel. Für Gemüse ist jedenfalls immer Platz und wird leider viel zu oft vernachlässigt.

Es ist wichtig, zu experimentieren

Wir sind alle einzigartig und was für den einen funktioniert, tut es vielleicht nicht für den anderen. Es ist wichtig ein paar Selbstexperimente zumachen und herauszufinden, was am besten für Dich funktioniert. Wenn Du eine Erkrankung hast, solltest Du aber vorher mit einem Arzt reden, bevor Du irgendetwas änderst.

Für Menschen, die sich körperlich betätigen oder ihr Gewicht halten möchten, ist ein Bereich von 100-150 Gramm pro Tag wahrscheinlich optimal. Für Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel sind unter 50 Gramm pro Tag eine gute Idee.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Eine Kohlenhydratarme Ernährung ist nicht nur zum Abnehmen, sondern sollte auch Deine Gesundheit verbessern. Schon aus diesem Grund sollte Deine Ernährung auf unverarbeiteten Lebensmitteln und gesunde Kohlenhydratquellen basieren. Sogenannte „Low-Carb“ Fertiggerichte sind also eine schlechte Wahl.

Wenn Du Deine Gesundheit verbessern möchtest, nimm unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Eier, Gemüse, Nüsse, gesunde Fette und Vollfett-Milchprodukte.

Setze auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel die Ballaststoffe enthalten. Wenn du eine „moderate“ Kohlenhydratzufuhr anstrebst, solltest du unverarbeitete stärkehaltige Quellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis und glutenfreies Getreide wählen.

Raffinierter Zucker und Weizen sind immer schlechte Optionen und sollten vermieden werden. Es ist also sehr wichtig gesunde, ballaststoffhaltige Kohlenhydrate zu wählen. Für Gemüse ist auch bei einer sehr niedrigen Zufuhr von Kohlenhydraten noch platz.

Meistere die Fettverbrennung

Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate reduziert Deinen Insulinspiegel, welcher die Glucose aus den Kohlenhydraten in die Zellen transportiert.

Einer der Aufgaben von Insulin ist die Fettspeicherung. Viele Experten sind sich einig, dass der Grund warum eine kohlenhydratarme Ernährung so gut funktioniert, an der Senkung des Hormons Insulin liegt.

Was Insulin noch macht, ist den Nieren zu sagen Natrium zu horten. Das ist auch der Grund, warum kohlenhydratreiche Diäten zur Einlagerung von überschüssigem Wasser in den Zellen führen kann.

Sobald Du die Kohlenhydrate reduzierst, sinkt der Insulinspiegel wieder und Deine Nieren fangen an überschüssiges Wasser abzubauen.[9]

In den ersten paar Wochen der Low Carb Diät ist es normal für Personen, 2 bis 5 kg Wassergewicht zu verlieren. Nach der ersten Woche wird das abnehmen etwas langsamer vonstattengehen aber dann werden auch die Fettspeicher angegriffen.

Wenn Du das erste Mal eine Ernährung ohne Kohlenhydrate durchmachst, muss Dein Körper wahrscheinlich erst durch eine Anpassungsphase, in der er sich erst daran gewöhnen muss, Fett anstatt Kalorien zu verbrennen. Nach einer Woche hat sich der Körper aber normalerweise daran gewöhnt und viele Personen berichten davon mehr Energie als vorher zu haben, ohne Müdigkeitserscheinungen, wie es oft bei einer kohlenhydratreichen Ernährung der Fall ist.




Fazit

Wenn Du Low-Carb ausprobieren möchtest, empfehle ich Dir die Menge an Kohlenhydrate von Deinem Essen zu beobachten, um so ein Gefühl für die Anzahl deiner aufgenommenen Kohlenhydrate zu entwickeln.

Weil Ballaststoffe nicht wirklich als Kohlenhydrate zählen, solltest Du diese in Deiner Berechnung ignorieren. Zähle also stattdessen die Gesamtmenge der Kohlenhydrate minus der Ballaststoffe.

Einer der großen Vorteile der Ernährung ohne Kohlenhydrate ist, dass sie lächerlich einfach umzusetzen ist. Wenn Du nicht möchtest, brauchst Du weder Kohlenhydrate zählen noch Portionsgrößen kontrollieren.

Esse einfach zu jeder Mahlzeit genug Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Vielleicht dazu noch ein paar Nüsse, Samen und Vollfett-Milchprodukte und das war es auch schon. Achte aber darauf frische Nahrungsmittel zu nehmen anstatt Fertiggerichte. Einfacher gehts also gar nicht mehr.

Weitere Informationen findest Du auf unserer Seite, in der Low-Carb Kategorie.

Meine lieblings Low Carb Bücher:

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